Bean burrito

 

Dalam upaya untuk mengurangi lemak jenuh , saya membuat makanan tanpa daging sekali atau dua kali seminggu . Masalahnya adalah, itu semua terlalu mudah untuk default makanan tanpa daging yang berpusat pada keju ; anak -menyenangkan mac dan keju , misalnya. Krem , cheesy makan malam tersebut memang lezat , tanpa daging , tapi masih tinggi lemak dan kalori . Tapi tentu saja ada lebih banyak tanpa daging dari keju . Ini bean burrito adalah contoh sempurna . Mereka memiliki sedikit keju untuk aksen burrito , tapi itu adalah rendah lemak , tinggi serat , kaya protein kacang dalam saus favorful yang membentuk inti dari hidangan Meksiko - gaya ini .

 

Sumber: http://lowfatcooking.about.com/od/cincodemayo/r/Bean-Burritos.htm?nl=1

 

Prep Time : 45 menit

 

Total waktu: 45 menit

 

bahan :

• 2 cangkir beras merah dimasak

• 1 sdm minyak canola

• 1 sedang bawang , cincang

• 3 siung bawang putih , cincang halus

• 1 jalapeno chile , cincang halus

• 1 sdm bubuk cabai

• 2 sdt bubuk jintan

• 1/4 cangkir tanpa garam ditambahkan pasta tomat

• 1 15 - ons dapat kacang hitam rendah sodium , cuci dan tiriskan

• 1 15 - ons dapat kacang pinto rendah sodium , cuci dan tiriskan

• 1 cangkir air

• 2 cangkir beku jagung manis

• 1/4 cangkir cincang halus ketumbar segar

• 8 menengah lembut tepung tortilla

• 1 cangkir rendah lemak cheddar parut atau keju jack

 

persiapan :

 

 

Panaskan minyak dalam wajan besar atau panci di atas api sedang . Tambahkan bawang, bawang putih , Chili , cabai bubuk dan jinten . Masak dan aduk selama 8-10 menit sampai lunak . Tambahkan pasta tomat , aduk dan masak selama satu menit .

Tambahkan kacang hitam dan kacang pinto dan 1 cangkir air . Didihkan ditutup selama 10-15 menit , sampai saus mengental . Aduk dalam jagung manis dan masak selama dua sampai tiga menit . Aduk di daun ketumbar, kemudian menghapus panci dari panas .

Tepung tortilla panas sesuai dengan petunjuk paket .

Divide beras dan campuran kacang di antara delapan tortilla , menempatkan mengisi lebih dekat ke salah satu sisi lingkaran . Taburi sedikit keju , lalu gulung burrito - style - mencubit di sisi sebelum bergulir dari atas ke bawah ( atau bawah ke atas ) sehingga mengisi tertutup . Tempatkan burrito jahitan sde bawah . Sajikan dengan salsa dan sesendok yogurt Yunani bebas lemak ( pengganti yang besar untuk krim asam ) .

Per burrito : Kalori 418 , Kalori dari Lemak 64 , Total Lemak 7.2g ( 3.9G lemak jenuh ) , Kolesterol 10mg , 474mg Sodium , Karbohidrat 71.8g , Fiber 8.9g , Protein 16.7g .

Tips dan Saran :

• Membuat burrito ini pada hari sebelumnya dan menempatkan mereka jahitan di atas loyang besar sampai siap untuk digunakan . Panaskan dalam oven 350 derajat selama 20-25 menit , atau sampai dipanaskan melalui .

• Stick dengan semua kacang hitam atau kacang pinto semua , atau mencoba kacang merah .

• Alih-alih menggunakan bubuk cabai biasa, coba smokiness dan tendangan ekstra bubuk cabai chipotle , yang merupakan preferensi saya .

• chiles Jalapeno tidak cukup panas untuk Anda atau mungkin sedikit terlalu panas ? Coba Chili lada yang berbeda , terlebih dahulu melihat panas relatif chiles alternatif . Anda juga dapat menyimpan atau menghapus benih dari Chili untuk menambah atau mengurangi panas .

• tortilla gandum Pengganti untuk tortilla putih tepung untuk serat ekstra . Atau, jika Anda perlu untuk makan gluten free , gunakan jagung tortilla . Ini jauh lebih kecil , tentu saja , sehingga Anda akan mengisi lebih dari mereka dari yang Anda lakukan tepung tortilla menengah . Tortilla jagung membutuhkan lebih pelunakan , juga, karena mereka retak dan lebih mudah robek .